Babycare_icon.png
Bmyguest.png
Bfit.png
Book_Banner1.jpg

איך שומרים על משקל ותזונה בריאה בהריון?


״היוש״, זאת אני, הודליה כצמן בת 32, ואני מכורה לקינוחים!

אני ובעלי ניסינו להביא ילדים במשך תקופה מאוד ארוכה ללא הצלחה, עד שהבנתי שעלי לשנות את אורח החיים שלי מקצה לקצה על מנת שאוכל להיכנס להריון. הגעתי ממשפחה של קונדיטורים, דורות של קונדיטורים רוסים, וכל מה שראיתי וגדלתי עליו במשך כל חיי היו עוגות, בלינצ׳ס, לביבות, כופתאות, אלדושקי, צ׳בורקי, פונצ׳יקי, פירוז׳קי, בילשי, פריאניקי, וורייניקי... נשמע טעים? כן! כי זה הכל מאכלים עם בצק, סוכר והמון שמן. וזה מה שהייתי אוכלת בבית כל יום, כל היום.

כאשר הרופאים והנטורופטית שלי חזרו ואמרו לי שעלי להפסיק לאכול סוכר ופחמימות ריקות, לא תיארתי לעצמי שאוכל להתמודד עם זה. אבל מהר מאוד בעזרת אנשים מקצועיים ותומכים עברתי לאורח חיים נטול סוכר ופחמימות ריקות, ובמשך שנה שלמה החזקתי מעמד. אבל, באיזשהו שלב הבנתי שאני לא יכולה יותר בלי קינוחים, ושאפשר לאפות קצת אחרת, לאפות בריא, ולהמשיך בקו שלי אך עדיין לאכול קינוחים, וליהנות מעוגות ומאפים בריאים וטעימים במיוחד.

התחלתי להרכיב מתכונים לארוחות בוקר, לעוגות, למאפים, מקמחים שונים כמו קמח כוסמין, שיפון, קינואה, חומוס, עדשים, אורז, טף, כוסמת, שיבולת שועל, קוקוס, אפונה, שקדים, ערמונים, פשתן ועוד. שמנים כמו שמן זרעי ענבים, שמן אבוקדו, אגוזי מלך, דלעת, בטנים, קוקוס. נכון! נכון! הרבה אנשים נבהלים כשהם שומעים את כל המרכיבים האלה, אבל תאמינו או לא, אנשים שתמיד אוכלים את המאפים שלי מאוד נהנים ומחמיאים לי, ולבסוף כאשר מגלים את המרכיבים מאוד מופתעים עד כמה שזה בריא וטעים בו זמנית.

אני רוצה לספר לכם, שאחרי שנתיים של אכילה בריאה וניהול אורח חיים בריא יותר, הצלחתי להיכנס להריון וילדתי את בני הראשון לפני כשנה וחצי, ואח שלו כבר בדרך. לא האמנתי לפני כן עד כמה תזונה יכולה לעשות שינויים ומהפך בגוף.

אז מה בתפריט?

1. תפריט בריא ומאוזן בהריון. מה שהכי למדתי על עצמי זה שצריך ליהנות במיוחד בתקופת ההריון, ולא לוותר על קינוחים, פשוט לעשות את זה חכם ולאכול בריא! אבל שוקולד ועוגות זה באמת חשוב לנפש, וגם התינוקי בבטן שמח יותר :)

אז קודם כל כמו שהנטורופאטית שלי תמיד אומרת לי: ״העוגות והמאפים שלך לא נחשבים לקינוח מבחינתי!״ וזה למה? כי כל העוגות והמאפים שלי מכילים סיבים תזונתיים, דגנים מלאים, ללא חיטה, עם שמנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו או שמני אגוזים אשר מאוד חיוניים לגוף, חלבונים אשר ממש חשוב לצרוך בעיקר בבוקר - ביצים, חומוס, קינואה, עדשים ועוד, וכמוסן כמוסן ללא סוכר! הכי חשוב! אני משתמשת בממתיקים טבעיים כמו פירות, פירות קפואים או יבשים, סירופ אגבה, סטיביה וכו׳.

כלומר, כאשר אני אוכלת מאפה מעשה ידי אני אוכלת ארוחה מלאה, בריאה ומשביעה!

ועכשיו לחלק החשוב, התפריט שלי בהריון:

אז נכון שאני מרשה לעצמי לפתוח כל בוקר עם מאפין, בלינצ׳ס, פנקייק או וופל בלגי בריא מעשה ידי, אשר מספק את כל מה שהגוף צריך כדי לפתוח את הבוקר עם הרבה אנרגיה. אבל בתקופת ההריון זה קצת שונה!

לתפריט ההריון שלי לפי שעות כנסו לכאן.

בחודשים 1-3 להריון:

אז קצת אחורה, עוד לפני ההריון, הכנתי את הגוף שלי במשך שנה שלמה לקראת ההריון. בזכות הנטורופאטית המדהימה שלי עשיתי את השינוי והמעבר לאורח חיים בריא, וכעת הייתי מוכנה להיקלט.

אז בחודשים הראשונים אני חייבת להודות שהייתי מאוד מופתעת, מכיוון שציפיתי לבחילות והקאות, אבל שום דבר מזה לא קרה! להיפך, התיאבון שלי גבר והמשכתי לאכול לפי התפריט הקבוע שלי, לשמור על רווח של 2-3 שעות בין הארוחות, לשתות 2-3 ליטר מים, ואפילו עלה לי החשק לקינוחים. לכן אף אחד לא חשד אפילו שאני בהריון כי התחלתי לאכול יותר שוקולד.

ולא! אני לא אוכלת בשביל שניים!!! ממש לא! אני שוקלת 60 קילו והתינוקי שוקל אולי 6 גרם, יש הבדל, לא?! הוא ממש לא צריך כמות כפולה מהמנה שלי. מה שחשוב, שהוא יקבל את כל הויטמינים והמינרלים הנחוצים להתפתחות שלו, מה שאומר שאוכלים אוכל יותר בריא אבל לא יותר הרבה.

מה שכן, אלה החודשים הקשים מבחינה אחרת - העייפות הנוראית! שנורא קשה להתמודד איתה. למרות שאני ממשיכה להתאמן, ואני ישנה לא פחות מ-8 שעות בלילה, אני עייפה. לכן אני מקפידה לא להתחיל יותר את הבוקר שלי עם קינוחים אלא עם ביצים, טונה, ירקות, טחינה, אבוקדו ולחם שיפון. יותר דגש על חלבונים, שומנים וירקות.

ובשעה 10 או 11 או בשעות אחר הצהריים התחלתי להתפנק כל יום עם מאפה בריא וטעים שלי, עם שוקולד או גלידה.

ובטח ובטח שפעם בשבוע אני מרשה לעצמי איזה קינוח שבא לי (מכל מאפיה או כל בית קפה), וזה בד״כ קורה בסופ״ש.

* בין הארוחות אני אוכלת ארוחות קטנות כמו דובדבנים, אגוזי מלך, משמשים מיובשים, שקדים, אוכמניות ועוד רשימה שתוכלו למצוא כאן.

בחודשים 4-7:

אלה החודשים הכי כייפים! תודו בזה! בחודשים האלה אנחנו מרגישות הכי זוהרות, הכי יפות, הכי שמחות ואנרגטיות בעולם.

אז למה גם לא להתחיל את הבוקר עם פינוקים כל יום? מגיע לנו! וכאן אני חוזרת לתפריט הרגיל שלי עם מאפים, בלינצ׳סים או פנקייקים על הבוקר. הכי כייף!!! במקרה שלי אני מכינה בערב לפני או פעם-פעמיים בשבוע ומקפיאה כדי שאוכל לקחת איתי לעבודה ולחמם שם.

אני מודה שבהתחלה האנשים היו כל הזמן מדברים: ״איזה ריח של עוגה יש פה... מה זה , יש פה ריח של אוכל...״ וזה הפריע להם כי הם לא מביאים אוכל ויושבים רעבים ומריחים את כל הריחות והניחוחות.

אז מבחינתי זה מספיק לגמרי הפינוק הזה על הבוקר, ואין לי דרישה לקינוחים נוספים ואין חשק למתוקים במשך היום. אני גם לא חושבת על זה מרוב העומס ולחץ שיש במהלך היום. אז לדעתי הבוקר הוא החלק הכי חשוב של היום וחשוב להשקיע בו כדי שכל היום יהיה מוצלח.

* אז בזכות התזונה הנכונה שאני שומרת עליה - עברתי בהצלחה את בדיקת העמסת הסוכר - בהצלחה מבחינתי זה ללא בחילה או תופעות לוואי והרגשה לא טובה אחרי הבדיקה. הגעתי, שתיתי והלכתי לעבודה.

רוצות לדעת איך להתכונן לבדיקת העמסת הסוכר ולעבור אותה בקלות? כנסו לכתבה המלאה.

מה שכן שמתי לב!

1. ברגע שאני אוכלת משהו מתוק בבוקר, ולא משנה מה, העיקר שהוא מכיל סוכר - בשעות אחר הצהריים יש לי ממש חשק חזק למתוק שוב פעם. זה משפיע על כל היום. לכן, חשוב להימנע מסוכר בבוקר!

2. ודבר נוסף - ברגע שאני אוכלת ארוחה מלאה פחמימות בצהריים - חצי שעה לאחר הארוחה אני גמורה מעייפות, ופשוט לא יכולה לשלוט על הגוף שלי. היא נמסה ולא מתפקדת כלל. לכן, בצהריים יש לאכול כמה שפחות פחמימות. אני מעדיפה כוס אורז, כוסמת, בטטה או פסטה משיפון או עדשים.

בחודשים 7-9 להריון:

שוב החלק הקשה של ההריון, בעיקר מבחינת העייפות, אבל עכשיו מצטרפות גם הצרבות. וזה נוראי!

אז מבחינת כמות האוכל - התחלתי לאכול 1/3 או אפילו 1/2 מכמות המנות שהייתי אוכל בחודשים הקודמים. כמה שהארוחה קטנה יותר, זה יותר קל. הורדתי מאכלים עם חומציות גבוהה, כמו מלפפונים חמוצים, עגבניות ורטבי עגבניות, לימונים ובעיקר גבינות. (עכשיו הטחינה פחות טעימה כי היא בלי לימון, אבל זה לתקופה קצרה).

שוקולד - האמת שלא בא לי פתאום שוקולד, וגם לא בא לי מתוקים. אבל שמתי לב ששוקולד, בעיקר מריר ובעיקר בערב - גורם לצרבת נוראית במשך הלילה וגם ביום.

שעות - נכון שהתיאבון יורד בגלל הצרבת של ההריון, אבל חשוב להקפיד להמשיך לפי לוח זמנים קבוע. 2-3 שעות בין הארוחות, ופשוט לאכול כמות קטנה יותר.

2. להתאמן כמה שאני יכולה. אני לא כזאת ספורטאית, והאמת שאני גם לא הכי אוהבת להתאמן! אבל בחרתי 2 אימונים שאני כן מסוגלת לעשות, תוך כדי פעולות יומיומיות אחרות, כדי לא לבזבז עוד זמן יקר על ההתעמלות.

בהריון הראשון:

אימון 1: כל בוקר הייתי הולכת מהבית עד המשרד ברגל במשך 25 דקות. הייתי מגיעה לעבודה, מתקלחת, מתאפרת ומתחילה את היום. יצאתי מוקדם לפני שהחום התחיל ועד סוף ההריון זה הצליח יפה מאוד. לפעמים יש יתרונות לעבוד בחברת היי-טק :)

אימון 2: בחרתי לעשות יוגה להריון. האמת שזה די מאתגר לעשות יוגה עם בטן, אבל הרגשתי שזה נותן לי הרבה אנרגיה וגמישות לגוף. פעם-פעמיים בשבוע הספיק לי לגמרי, ולמזלי גם היוגה הייתה ממוקמת בבניין סמוך לעבודה, אז זה עבד לי יופי.

אימון 1: שחיה להריון ושחיית תינוקות. פעם-פעמיים בשבוע אני מגיעה לשיעורי שחיית תינוקות עם הבן שלי שכל כך נהנה מזה, ומיד אחרי השיעור כשבעלי לוקח אותו אני ממשיכה את השיעור שלי - שחיה בהריון. הבנתי מהרופא שלי שהשחיה משפרת את זרימת החמצן וממריצה את הדם. השחיה גם עוזרת לשרוף שומנים ותורמת לחילוף חומרים טוב יותר. כמובן יש עוד יתרונות שאני לא הולכת לפרט כאן עכשיו, אבל הבנתם את הרעיון.

אימון 2: ניצלתי את הזמן שאני מבלה עם הילד שלי במרפסת, הוא בינתיים משחק במתקנים, רץ ומשתולל... ואני בזמן הזה משגיחה עליו ועושה יוגה להריון. לפעמים הוא בא לקפוץ איתי קצת על הכדור, ומבקש שאני ארד ממנו, לפעמים האימון שלי נמשך 10 דקות ולפעמים חצי שעה, אבל אני שמחה שפעם-פעמיים בשבוע יוצא לי לעשות את זה.

אני בטוחה שכל אחת מכן שהיא בהריון, יכולה למצוא את הפעילות הספורטיבית המאימה לה ושאותה היא יכולה לשלב בפעולות היומיום. התעמלות תוך כדי אפיה, עליה במדרגות והפסקת שימוש במעלית או אפילו תוך כדי צפיה בטלויזיה לקפוץ על כדור פיזיו יכול לתרום.

זהו, מקווה שנהניתם ומאחלת לכן הריון בריא ולידה קלה ותיהנו כמה שאפר מכל רגע!!!

© כל הזכויות שמורות להודליה כצמן 2017

  • Black Facebook Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black Pinterest Icon
  • Black Instagram Icon

חפשו את המתכונים הבריאים והטעימים שלי גם ב: