• הודליה כצמן

תפריט עשיר בחלבונים - לאחר אימון ולירידה במשקל


חצי שנה ואני אחרי לידה שניה. הפעם לידת קיסרי. לא האמנתי שאי פעם אוכל לחזור לבטן השטוחה שהייתה לי לפני ההריונות. במיוחד אחרי לידה שניה ובמיוחד אחרי קיסרי, כששום דבר לא קורה בקלות, תחילת ההנקה הרבה יותר מסובכת, וכיווץ הרחם, ובמיוחד שריפת השומן.

בהריון הראשון עליתי 13 קילו, והכל ירד תוך חודשיים בגלל ההנקה. אבל בהריון השני עליתי 16 קילו ועדיין עובדת על שריפת השומנים. הכי חשוב זה לא לחזור לספורט אגרסיבי על ההתחלה, לעשות את הכל בהדרגה, ואחרי כמה חודשים של קפיצות, ריקודים וריצות ניתן לחזור לכושר.

אז זהו היום הראשון שלי בחדר הכושר אחרי 6 חודשים מאז הלידה ואני נורא גאה בתוצאות שהגעתי אליהן והכל בזכות התזונה. עברתי לתפריט חלבונים והצלחתי לרדת 10 קילו רק בזכות התזונה.

שימו לב!!! אין להגזים עם כמות החלבונים ויש לוודא עם רופא או תזונאי מוסמך מראש מהי כמות החלבונים המומלצת לכם ליום, אכילת יתר של חלבונים עלולה לגרום נזק לכליות ולכן חשוב לדעת כמויות ומינונים.

במקרה שלי - 80 גרם חלבון ליום. אבל כל גוף זה משהו אחר, תלוי במשקל, בגיל ותוכנית אימונים. התפריט שלי נועד לתת אך ורק לרעיונות כיצד ניתן לגוון ולהעשיר את ארוחות החלבונים, אין זה אומר שחייבים לאכול את כל מה שכתוב ביום אחד - אלא לקחת השראה לארוחות בלבד!

תפריט עשיר בחלבונים:

אימון:

שעה לפני אימון - יש לצרוך פחמימות. לדוגמא: בננה, חטיף ברי, תמרים, תאנים וכד׳.

ארוחת בוקר:

2 כוסות מים לפני הארוחה

פריכיות קינואה + חומוס + פסטרמה ביתית/ סלמון מעושן + ירקות טריים

פריכיות קינואה + טחינה + סרדינים / טונה +ירקות טריים

לחם קינואה / עדשים + קוטג׳ / גבינה צהובה / גבינה טבעונית/ ממרח סויה

לחם עדשים + גבינה + ירקות

יוגורט סויה / עיזים + גרנולה ביתית קינואה וצ׳יה

משקה קינואה / סויה + קורנפלקס שיפון + צ׳יה

חביתה עם פטריות + ירקות

ביצת עין משתי ביצים + שעועית ברוטב טבעי

פנקייק מקמח חומוס / עדשים / קינואה

גבינה צהובה + אפונה

סלט טונה

פנקייק אבקת חלבון

מאפינס אבקת חלבון

ביצה בתוך לחם + סלמון / גבינה

+ ירקות טריים

+ מלפפון בחומץ

+ כפית קינמון

ארוחות ביניים:

2 כוסות מים לפני הארוחה

בראוניז שעועית שחורה

מוס טופו שוקולד טבעוני

שייק חלבון

שייק על בסיס משקה סויה או קינואה + פירות העונה + פירות יער

ארוחת צהריים:

2 כוסות מים לפני הארוחה

מרק כתום עם עדשים ודלעת

פסטה אפונה (מקמח אפונה) עם רוטב פסטו

פסטה עדשים עם רוטב עגבניות

פסטה אורז עם רוטב סויה ופטריות

פטריות ממולאות עם גבינה ופטריות

+ ירקות בתנור / טריים (קולורבי, חסה, סלק, כרובית, גזר, מלפפון, פלפל, קישואים, חציל, שומר)

דגים / הודו / בקר + ירקות

ארוחת ערב:

2 כוסות מים לפני הארוחה

קציצות עדשים / אפונה

עדשים / חומוס / אפונה / שעועית + דג

חביתה עם פטריות + ירקות

שעועית מש + פטריות

פנקייק מקמח חומוס / עדשים

סלט טונה

+ הרבה ירקות

+ אבוקדו או שומן בריא אחר

* למי שלא בטוח כמה חלבון יש בכל דבר, הנה טבלה מדויקת

לחם בננה ועדשים Banana Bread

מצרכים:

1 כוס עדשים אדומות מבושלות

113 גרם שמן בוטנים או זרעי ענבים

3 כפות סירופ אגבה / מייפל

2 ביצי חופש אורגניות

1 כפית מחית וניל

3 בננות בשלות מעוכות

¼ כוס חלב שקדים

2 כוסות קמח עדשים

1 כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום

1 כפית קינמון

¼ כוס זרעי פשתן

אופן הכנה:

1. מועכים בעזרת מזלג את העדשים המבושלות.

2. מוסיפים את הביצים, השמן, הבננות והאגבה ומערבבים.

3. מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב.

4. משמנים 2 תבניות אינגליש קייק ומחלשים את הבלילה ל-2.

5. אופים בתנור שחומם מראש ל-175 מעלות במשך 50-60 דקות.

6. מאחסנים בוואקום במשך 3 ימים. עדיפות למקרר / מקפיא.

גרנולה ביתית עשירה בחלבון עם קינואה ושוקולד מריר

מצרכים:

2 כוסות קינואה (לא מבושלת)

1 כוס שיבולת שועל עבה

1 כוס אורז תפוח לא ממותק

1 כוס שקדים ואגוזי מלך קצוצים

¼ כוס מישמש קצוץ

¼ כוס גרעיני חמניה

¼ כוס גרעיני דלעת

1 חלבון מביצה אורגנית

1 כוס שמן קוקוס מומס

3 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

2 כפות קקאו אורגני

2 כפות ממרח שקדים / שקדימון

1 כפית וניל

1 כף קינמון

3 כפות סירופ אגבה

1/3 כוס צ׳יה

100 גרם שוקולד מריר 85%

אופן הכנה:

1. ממיסים את השמן קוקוס.

2. מערבבים את הקינואה, השיבולת שועל, האורז, האגוזים, השקדים והגרעינים ומניחים בצד.

3. בקערה גדולה מערבבים את השמן קוקוס, הטחינה, הקקאו, ממרח השקדים, הוניל, האגבה והקינמון.

4. מעבירים את תערובת הקינואה לתוך הקערה עם השמן ומערבבים עד שכל הפתיתים מכוסים בשמן וקקאו.

5. טורפים את חלבון הביצה בעזרת מקצפה במשך 10 שניות ומוסיפים לתערובת.

6. מוסיפים את המשמש ומערבבים הכל.

7. מכסים 2 תבניות אפיה בנייר אפיה, ומחלים את התערובת ל-2.

8. אופים במשך 10 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. מערבבים ואופים 10 דקות נוספות. מערבבים ואופים עוד 4-5 דקות. שימו לב לגרנולה שבצדדים – שלא תשרף. לכן חשוב לערבב.

9. מוציאים מהתנור ושוברים את השוקולד המריר מעל כל עוד הגרנולה חמה, כדי להמיס את השוקולד. מוסיפים את הצ׳יה ומערבבים.

10. מצננים ומאחסנים בתוך קופסאות וואקום במשך שבועיים.

עוגת סופרפודס מקמח קינואה ושיבולת שועל

תבנית:

3 תבניות אלומיניום עגולות קוטר 16 ס״מ

מצרכים:

1 כוס קמח קינואה

2 כוסות קמח שיבולת שועל אורגני ללא גלוטן

1/3 כוס שמן קוקוס

2/3 כוס תה בטעם פינה קולדה או פסיפלורה

½ כוס סירופ אגבה או קוקוס

4 ביצים אורגניות

1 כף מחית וניל אורגנית

1 כף אבקת אפיה ללא אלומיניום

1 כוס קרם קוקוס (לשמור במקרר 24 שעות לפני השימוש, ולהשתמש אך ורק בקרם הסמיך)

¼ כוס מיץ לימון סחוט

1 וחצי כוסות אוכמניות שלמות / קפואות

½ כוס גוג׳י ברי

לקרם קוקוס:

2 כוסות קרם קוקוס (לשמור במקרר 24 שעות לפני השימוש, ולהשתמש אך ורק בקרם הסמיך)

½ כוס אבקת סוכר קוקוס אורגנית

לקישוט:

גוג׳י ברי

פירות סופרפוד

אופן הכנה:

  1. מחממים תנור ל-176 מעלות.

  2. מערבבים את השמן קוקוס, התה, הסירופ והביצים במשך 2 דקות.

  3. מוסיפים את המחית וניל, המיץ לימון והקרם קוקוס וממשיכים לערבב.

  4. בקערה נפרדת מערבבים את הקמחים ואבקת האפיה.

  5. מאחדים את התערובת הרטובה עם היבשה, מוסיפים את האוכמניות והגוג׳י ברי ומערבבים בעדינות.

  6. משמנים את התבניות ומחלקים את הבלילה ל-3.

  7. אופים במשך 25-30 דקות עד שקיסם יוצא לח עם פירורים.

  8. מקררים את העוגות, ובינתיים מכינים את הקרם: מערבבים את הקרם קוקוס ואבקת האפיה ושומרים במקרר.

  9. מרכיבים את העוגה: מניחים את השכבה הראשונה ומעליה מזלפים את הקרם, מפזרים גוג׳י ברי ופירות סופרפוד אחרים, מניחים שכבה נוספת ושוב מורחים שכבת קרם, מקשטים, מניחים את השכבה האחרונה, מעליה את הקרם ושוב מקשטים.