סוגי קמחים בריאים   

1. קמח ״כרגיל״ - ללא גלוטן

 

קמח "כרגיל" הוא ללא גלוטן, ללא סוכר, ללא חלב, ללא אגוזים ,ללא סויה וללא חומרים משמרים. הקמח מיוצר בתנאי ייצור מחמירים, נקיים מגלוטן, בעל תו תקן בינלאומי GMP ועשיר בערכים תזונתיים. הוא מכיל: קמח אורז, קמח טפיוקה, עמילנים ומייצבים. לכן שימו לב! אלה עמילנים! אני לא חושבת שכדאי לצרוך מהם הרבה, מכיוון שיש עוד פתרונות. ראו בהמשך הכתבה.

מתכון לדוגמא עם קמח כרגיל: פחזניות עם קרם קוקוס ללא גלוטן

2. קמח תמי

 

״קמח תמי לאפיה נטולת גלוטן, עשיר בסיבים תזונתיים/ עשיר בחלבון.

תחליף קמח ללא גלוטן דל שומן, ללא סוכר, עשיר בערכים תזונתיים וללא מרבית האלרגנים,

ללא לקטוז, ללא רכיבים מעובדים או מהונדסים גנטית, מתאים גם לטבעוניים. נוח לעבודה ועשיר בערכים תזונתיים.

העושר בסיבים הוא הגורם המחייב תוספת 30%-50% מים בהמרה ממתכון עם קמח רגיל והתוספת

הזו הופכת כמעט כל לחם הנעשה מה'תגמיש' ללחם העונה להגדרה 'לחם קל'״.

(כך החברה מתארת את מוצריה).

אם תשאלו אותי, גם כאן, אנשים שלא רגישים לגלוטן - לא אמורים להשתמש בקמח זה. הוא מכיל כמות גדולה של קמח תפוחי אדמה, קמח תירס וקמח אורז. האורז עוד סבבה, אבל העמילנים לא! אף אחד לא צריך אותם. לכן, אם אתם לא רגישים לגלוטן, דעו שיש עוד מגוון קמחים שונים. וגם אם אתם רגישים לגלוטן, ראו בהמשך הכתבה עוד אלטרנטיבות. 

מתכון לדוגמא עם קמח תמי: עוגיות וניל תפוחים ללא גלוטן

3. קמח טף

 

זרעיו הזעירים של הטף — שמזכירים בממדיהם זרעי פרג — עשירים בסידן, בברזל ובחלבון ומתהדרים במערך מרשים של חומצות אמינו. הדגן נטול גלוטן מטבעו ויכול לשמש תחליף לחיטה במוצרים כמו פסטה ולחם או בבצק לפיצה ולוופלים. בדומה לקינואה, שמקורה באנדים, הפרופיל התזונתי המעולה של הטף טומן בחובו הבטחה לפריצה לשווקים חדשים במערב.

הטף מתאים היטב לדרישה העולמית למזונות נטולי גלוטן, וקוראת לחברות להתחיל בבדיקות ובייצור המוני של מוצרים המבוססים על טף, כגון עוגות וביסקוויטים. (מתוך ״הארץ״).

בארץ קמח הטף עוד לא כל כך מוכר ולכן קשה למצוא מתכונים בשבילו. מה שהכי נהוג להכין ממנו זאת הפיתה האתיופית - אינג׳רה, בזמן האחרון התחילו גם להוסיף אותו ללחמים. 

אבל מצאתי אחלה אתר עם מתכונים באנגלית לקמח הטף, ואפשר למצוא שם גם עוגות ועוגיות: Maskal Teff

אתר נוסף עם מתכונים מתוקים מקמח טף: Yummly

מתכון לדוגמא עם קמח טף: פנקייקס בננה וקינמון מקמח טף

4. קמח שיפון

קמח שיפון מלא עשוי מגרגירי הדגן שיפון, שנטחנים בשלמותם (עם הקליפה). מהדגן הזה מכינים גם סוגים שונים של משקאות אלכוהוליים והוא משמש גם למספוא. מהקמח מכינים בעיקר לחמים, והוא נפוץ במיוחד בלחמים המסורתיים והכבדים של צפון ומזרח אירופה.

חוץ מהטעם הייחודי שלו, לשיפון יש כמה תכונות נהדרות. הוא דל בגלוטן ולכן מתאים לרגישים לגלוטן (אבל לא לחולי צליאק שלא צורכים גלוטן בכלל). הפעילות האנזימטית שבקמח גבוהה יותר, ולכן הבצק שתכינו ממנו יתפח מהר יותר. הוא שומר טוב יותר על לחות ולכן מאפים עם קמח שיפון יישמרו טריים לאורך יותר זמן. הערך הגליקמי שלו נמוך, הוא מזין ומשביע יותר ועשיר בסיבים תזונתיים, חלבון וברזל.

(מתוך: סוגת)

מתכון לדוגמא עם קמח שיפון: עוגיות דבש וחמאת בוטנים מקמח שיפון

5. קמח כוסמין

צורתם של גרגרי הכוסמין מוארכת, צבעם חום ובבישול נחשף טעמם האגוזי ומרקמם המעט צמיגי. לדברי הנטורופתית קירה לוי, הכוסמין עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים (כגון ויטמיני B, ניאצין, מנגן ונחושת) ומינרלים. תכולת הגלוטן פחותה מאשר בחיטה ולכן הוא פחות אלרגני אך הוא עדיין, למרבה הצער, אסור לחולי צליאק. הניאצין שבכוסמין מסייע באיזון רמות השומנים בדם ויש הטוענים כי הכוסמין יעיל במיוחד לסובלים ממיגרנות, על שום תכולת וויטמין B2 הגבוהה שבו. הכוסמין, כמו כל דגן מלא, עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים ובשמירה על שלמות כלי דם. בזכות תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה הוא מסייע בחילוף החומרים ואף מתאים לדיאטה, בשל אינדקס גליקמי נמוך-בינוני (לגרגרי כוסמין אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר ללחם מקמח כוסמין). הכוסמין עמיד למדי מפני חרקים ולכן מצריך פחות ריסוס, שפירושו פחות רעלים במזון שלכם.

(מתוך: Ynet food)

מתכון לדוגמא עם קמח כוסמין: פנקייקס תפוחים מקורמלים מקמח כוסמין

6. קמח כוסמת

הכוסמת היא למעשה פרי ולא דגן. אף על פי כן, הקמח הנטחן ממנה בריא מאוד ועשיר בחלבונים. קמח הכוסמת מסייע רבות בשמירה על לחץ דם תקין, מכיוון שהוא מפחית את תגובת האינסולין והגלוקוז בדם, בשונה מהקמח הרגיל. מעבר לכך הוא נחשב גם לקמח משביע יותר.

אם תרצו לשלב את קמח הכוסמת בדיאטה שלכם, תוכלו ללמוד מהסינים שצורכים כ-100 גרם כוסמת מדי יום.

(מתוך: בא-במייל)

מתכון לדוגמא עם קמח כוסמת: עוגת אגסים מקמח כוסמת ושקדים

הטופים של השבוע

Please reload

הצטרפו לקבוצת הפייסבוק

7. קמח שיבולת שועל

את הקמח שיבולת שועל כל אחד יכול להכין בביתו - מעבירים את השיבולת שועל הדקה לתוך מעבד מזון וטוחנים. אני מאוד אוהבת להחליף 1/4 או חצי מכמות הקמחים במתכונים שלי לשיבולת שועל.

 

קוואקר 

השם קוואקר (באנגלית Quaker) הוא שם של חברה אמריקאית שנוסדה ב -1901, שמעבדת ומשווקת פתיתי שיבולת שועל ומוצרים נלווים מאז ועד היום בארה"ב ובעולם. החברה מוכרת בשל תמונת הגבר הבריא וסמוק הלחיים מקבוצת הקווייקרים (קבוצה נוצרית המקדשת יושר, הגינות וטוהר ) המצויר בלוגו החברה. עם השנים הפך שם החברה לשם נרדף למוצר של פתיתי שיבולת שועל.

 

בשיבולת שועל יש או אין גלוטן?

אין גלוטן  בשיבולת שועל, אך לחולי צליאק ואנשים הרגישים לגלוטן מומלץ להימנע ממנה, זאת בשל העובדה שיש בה חלבון דומה בשם אבנין, שיכול לגרום לתגובה קשה אצל חולי צליאק בדומה לגלוטן. הרגישות לאבנין משתנה בין חולי צליאק.

כמו כן, יש זני שיבולת שועל שגורמים לתגובה, וכאלה שלא. מאחר ואין דרך לדעת בדיוק מאיזה זן הגיעה שיבולת השועל, לחולי צליאק ואנשים הרגישים לגלוטן מומלץ להימנע משיבולת שועל. גורם נוסף הוא עיבוד מפעלי של שיבולת שועל בצמוד לעיבוד חיטה ושעורה המכילות גלוטן - שיבולת השועל אז נקראת "נגועה בגלוטן" וכמובן אסורה לחולי צליאק.

בשבדיה ופינלנד ניתן להשיג היום שיבולת שועל המוגדרת רשמית כנטולת גלוטן ומותרת לחולי צליאק.

(מתוך: Ynet דיאטה)

מתכון לדוגמא עם קמח שיבולת שועל: פנקייקס טבעוני עם בננה ושיבולת שועל

8. סובין שיבולת שועל

סובין שיבולת שועל הוא למעשה קליפת הגרעין של שיבולת השועל. בין סיביה המסיסים נמצא גם בטא גלוקן, שהתגלה כיעיל בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובשיפור תפקוד המערכת החיסונית. הערך הקלורי של סובין שיבולת שועל נמוך הרבה יותר מזה של שיבולת שועל מלאה (246 קלוריות לעומת 389) וכמות הסיבים גדולה יותר.

 

איפה קונים: בחנויות טבע ובסופרמרקטים.

 

איך מאחסנים: במקום קריר ויבש. בקיץ כדאי אפילו לשמור במקרר, בשל החרקים.

 

איך משתמשים: מוסיפים ליוגורט או לגרנולה או כתחליף בריא לקמח או קורנפלור: להסמכת מרקים, לעיבוי רטבים ואפילו להכנת ציפוי לשניצלים. אגב, אף שהיא לא מכילה גלוטן, שיבולת שועל אינה מומלצת לחולי צליאק רגישים מאוד, מכיוון שייתכן שהטחינה והעיבוד בוצעו במקומות שהייתה בהם חיטה.

(מתוך: Ynet מנטה)

9. קמח קוקוס

1. הוא נטול גלוטן!
2. הוא מכיל מעט מאד פחמימות ולכן מתאים לסוגי דיאטות שונות כגון: הדיאטה הפליאוליתית, דיאטה דלת פחמימות, דיאטת קנדידה ועוד.
3. הוא מכיל כמות נמוכה של שומן ובכלל - ערכו הקלורי נמוך  (2 כפות = 62 קלוריות).
4. הקמח עשיר בחומצה לאורית שנמצאת גם בחלב אם ונועדה לחזק את מערכת החיסון של היילוד - וכמובן שצריכתו מחזקת את מערכת החיסון שלנו, המבוגרים. החומצה הלאורית גם מזינה את העור ותומכת באיזון בלוטת התריס.
5. הקמח גם עשיר בחומצה קפרילית שהיא קוטלת פתוגנים שונים כגון חיידקים, פטריות ווירוסים.
6. בקמח הנפלא הזה יש כמות יפה של מנגן: מינרל התומך במערכת העצבים, בעל חשיבות רבה לצפיפות העצם, משתתף בהטמעת ויטמין C, כולין, ביוטין ותיאמין, תומך בבלוטת התריס, מאזן רמות סוכר בדם ועוד.
7. קמח הקוקוס עשיר בסיבים תזונתיים: כ 58%! (בסובין חיטה יש "רק" 28% סיבים תזונתיים) - הסיבים התזונתיים מקנים תחושת מלאות, מה שיכול לעזור בתהליכי ירידה בריאה במשקל. בנוסף, הסיבים עוזרים לפעילות מעיים תקינה, להורדת רמות הסוכר בדם ולהורדת רמות הכולסטרול הרע.

שימו לב שבגלל כמות הסיבים הרבה - לא כדאי לצרוך ממנו הרבה, אחרת תהיה תחושת כבדות ומלאות לא נעימה.

(מתוך: Eatwell)

מתכון לדוגמא עם קמח קוקוס: עוגת שוקולד עשירה מקמח קוקוס

10. קמח אורז

קמח אורז עשוי מאורז טחון דק, ומגיע בשני סוגים - לבן וחום. קמח אורז הוא תחליף נפלא לקמח חיטה, כיוון שהם דומים מאוד במרקם שלהם. לכן, הוא יכול לשמש כמרכיב יציב באפיית לחמים. כמו כן, במטבח היפני משתמשים בקמח האורז לאפיית אטריות ומאפים יפניים מסורתיים.

קמח אורז מלא בטחינה דקה הוא הקמח המועדף עליי מכולם. הוא טחון דק מאוד, כך שבניגוד לרוב סוגי הקמח מאורז מלא, הוא אינו מפיק מרקם גרגירי ומתפורר. הוא גם מוסיף טעם מתוק מעט ואגוזי. הצלחתי להשיג אותו רק דרך American Foods.

אם אתם יכולים להשיג רק קמח אורז מלא רגיל - תוכלו להשתמש בו במקום זאת, אך המרקם של המאפים יהיה פירורי יותר. אני מעדיפה קמח אורז מלא בטחינה דקה על פני קמח רגיל, בייחוד בקלתיות טארט ובעוגיות.

 

קמח אורז דביק, המוכר גם כקמח אורז מתוק, הוא בעל רכיב עמילני גבוה לעומת שאר הסוגים של קמח אורז. אני משתמשת בו בעיקר להסמכת רטבים וכבסיס לרביכה. קמח טפיוקה גם הוא מסמיך, ויוצר קלתיות אפויות מצוינות.

(מתוך: Ynet food)

מתכון לדוגמא עם קמח אורז: עוגת בננה עם גזר ושוקולד מקמח אורז

11. קמח עדשים אדומות

העדשים הכתומות קרויות גם עדשים מצריות, והנן צמח חדש שנתי ממשפחת הקטניות , תרמילי הצמח מכילים זרעים בגדלים שונים העדשים הינם הקטנייה הנפוצה בארץ והן קיימות במס' צבעים: שחורות, כתומות, אדומות , חומות, צהובות, ירוקות ניתן לשלב אותן בסלטים , מרקים, תבשילים, קציצות , פשטידות ואפילו קינוחים, אפשר להפוך אותם לקמח ע"י טחינה במטחנת תבלינים ולהוסיף אותם כתחליף לקמח במאפים ובעיקר תחליף לקמח חומוס. כל סוגי העדשים מרכיב שימושי במטבח הטבעוני והצמחוני כמו למשל במטבח ההודי ובכלל לכל מי שבריאותו חשובה לו וזאת מאחר והן בעלות ערך תזונתי גבוהה, הן מכילות ויטמינים, וברזל ,זרחן , אבץ, מגנזיום , ניאצין ,מינרלים , פחמימות וחלבון , בחצי כוס עדשים תשעה גרם חלבון, הן עשירות גם בחומצה פולית. בכוס עדשים אדומות מבושלות כ- 90 אחוזים מהקצובה היומית המומלצת. עדשים הכתמו מכילות ספונינים, פיטוכימיקלים המפחיתים את הסיכון לפתח סרטן, הודות לתכולת הסיבים הן תורמת למניעת מחלות לב ,הורדת כולסטרול, שומנים בדם לחץ דם ואיזון סוכר. חצי כוס עדשים מספקת 7.8 גרם סיבים (כמות זהה ל -7 פרוסות לחם מלא). הן קלות לעיכול ביחס לקטניות אחרות מאחר כי אינן מכילות גופרית ולכן אינן זקוקות להשרייה מוקדמת, כמו כל סוגי הקטניות השרייה מוקדמת או הנבטה יעלו את ערכן התזונתי, יש לשם לב רק עדשים שלמות ינבטו, החצויות לא, עדשים שהושרו או הונבטו ניתן לשמור בהקפאה. 

(מתוך: המזווה)

12. קמח אפונה צהובה וירוקה

העדשים הכתומות קרויות גם עדשים מצריות, והנן צמח חדש שנתי ממשפחת הקטניות , תרמילי הצמח מכילים זרעים בגדלים שונים העדשים הינם הקטנייה הנפוצה בארץ והן קיימות במס' צבעים: שחורות, כתומות, אדומות , חומות, צהובות, ירוקות ניתן לשלב אותן בסלטים , מרקים, תבשילים, קציצות , פשטידות ואפילו קינוחים, אפשר להפוך אותם לקמח ע"י טחינה במטחנת תבלינים ולהוסיף אותם כתחליף לקמח במאפים ובעיקר תחליף לקמח חומוס. כל סוגי העדשים מרכיב שימושי במטבח הטבעוני והצמחוני כמו למשל במטבח ההודי ובכלל לכל מי שבריאותו חשובה לו וזאת מאחר והן בעלות ערך תזונתי גבוהה, הן מכילות ויטמינים, וברזל ,זרחן , אבץ, מגנזיום , ניאצין ,מינרלים , פחמימות וחלבון , בחצי כוס עדשים תשעה גרם חלבון, הן עשירות גם בחומצה פולית. בכוס עדשים אדומות מבושלות כ- 90 אחוזים מהקצובה היומית המומלצת. עדשים הכתמו מכילות ספונינים, פיטוכימיקלים המפחיתים את הסיכון לפתח סרטן, הודות לתכולת הסיבים הן תורמת למניעת מחלות לב ,הורדת כולסטרול, שומנים בדם לחץ דם ואיזון סוכר. חצי כוס עדשים מספקת 7.8 גרם סיבים (כמות זהה ל -7 פרוסות לחם מלא). הן קלות לעיכול ביחס לקטניות אחרות מאחר כי אינן מכילות גופרית ולכן אינן זקוקות להשרייה מוקדמת, כמו כל סוגי הקטניות השרייה מוקדמת או הנבטה יעלו את ערכן התזונתי, יש לשם לב רק עדשים שלמות ינבטו, החצויות לא, עדשים שהושרו או הונבטו ניתן לשמור בהקפאה. 

(מתוך: המזווה)

מתכון לדוגמא עם קמח אפונה צהובה: מאפינס גזר מקמח אפונה צהובה

13. קמח תורמוס

עוד קיטניה שפרצה לעולם הצליאקים רק לאחרונה.

הרכב התורמוס דומה מאוד לזה של הסויה, אבל להבדיל מהסויה טעמה מאוד עדין, מעט אגוזי והרבה  פחות דומיננטי מטעמה של הסויה.

קטניות באופן כללי נחשבות למשביעות  בשל עושרן בחלבונים יותר מאשר כל מזון צמחי אחר.

התורמוס הוא אחד מהקטניות העשירות ביותר בחלבון (38 גר’ ל- 100 גר) ולכן לא מפתיעה העובדה כי מחקרים גילו שלחם תורמוס נותן תחושת שובע יותר מלחמים אחרים (כולל לחמי קטניות) ואף מונע התעוררות רעב גם לאחר זמן רב.

בנוסף התורמוס עשיר בסיבים תזונתיים, סידן, ברזל ואשלגן.

בונוס נוסף, “על חשבון הבית” מבית התורמוס הוא כמות הקלוריות הנמוכה שלו.

מעבר לכל היתרונות הבריאותיים של קמח זה, יש לו יתרון מאוד משמעותי באפייה. בשל הכמות הגבוה של חלבונים מאוד נוח לעבוד עם קמח זה. שילוב של קמח זה עם קמח עשיר בעמילין נותן מרקם מושלם לאפייה.

(מתוך: שי ללא גלוטן)

14. קמח חומוס

כיוון שהקמח הזה הוא למעשה חלבון של גרגרי החומוס, טבעונים רואים בו תחליף לבלילת הביצה בבישול ובאפייה. ניסיתי לטבול פרוסות חציל בשמן זית וקמח חומוס ולאפות בתנור. התוצאה הייתה קונסנזוס: אסון קולינרי. במטבח ההודי קמח החומוס מהווה את הבסיס לאפייה, ולא רק ללחמים אלא גם לעוגות, עוגיות וממתקים.

(מתוך: Xnet לאישה)

מתכון לדוגמא עם קמח חומוס: פנקייקס חומוס ובננה 

15. קמח קינואה


10 יתרונות בריאותיים 
בהיותה דגן העתיד משלבת הקינואה שפע יתרונות בריאותיים שגילויים רק בתחילתם.
1.   מקור מצוין לחלבון איכותי ושלם וזאת בשל תכולת כל תשע חומצות האמיניות החיוניות. הקינואה מהווה מקור מצוין לליזין הנחוץ לתיקון ושיקום רקמות
2.   תכולת פי שניים סיבים מכל דגן אחר – הקינואה מהווה מזון מומלץ לצורך איזון רמות שומני הדם ואיזון רמות הגלוקוז בדם. הסיבים בה מסייעים בירידה במשקל ומפחיתים סיכון לטחורים.
3.   תכולת מינרלים גבוהה – לקינואה תכולת ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, מנגן וסידן, לכן מומלצת במצבי אנמיה, לצורך הרפיית כלי דם והורדת לחץ דם, שיפור המעברים העצביים, נטרול רעלים, ייצור אנרגיה וכנוגדת חמצון.
4.   מקור מצוין לויטמינים, ביניהם ויטמין B2 האחראי על חילוף החומרים במוח ובתאי השרירים. כמו כן, מהווה מקור מצוין לחומצה פולית.
 5.   מקור מצוין לנוגדי חמצון – הקינואה מכילה שני סוגי פלבנואידים נוגדי חמצון (קוורצטין וקאמפפרול) ורמתם בה גבוהה אפילו ביחס לפירות יער. כמו כן, מכילה הקינואה נגזרות שונות של ויטמין E. נוגדי החמצון הרבים מספקים לקינואה גם תכונות נוגדות סרטן, בעיקר בהקשר סרטני מעיים.
6.   מרכיבים נוגדי דלקת – בקינואה נמצא מגוון רחב של מרכיבים בעלי פעילות נוגדת דלקת, ביניהם אומגה 3 וויטמין E ועוד.  מחקרים הוכיחו כי צריכה יומית מפחיתה את רמת הדלקת בתאי השומן ובתאי רירית המעיים.
7.   תכולת חומצות שומן חיוניות, ביניהן 25% חומצות שומן חד בלתי רוויות (בעיקר חומצה אולאית) ו – 8% חומצות שומן מסוג אומגה 3 הנחוצות לבריאות הלב. בניגוד למצופה, חומצות שומן אלה אינן מתחמצנות בקלות, לכן חימום, הרתחה ובישול אינם פוגעים בערכים התזונתיים של הקינואה. החוקרים מניחים כי מגוון נוגדי החמצון המצויים בקינואה מספקים תכונה ייחודית זאת.
8.   מזון אנטי דיאבטי – הקינואה בעלת השפעה גלקימית נמוכה ביותר, תכולת סיבים מסיסים וחלבון גבוהה. כמו כן, השפעתה נוגדת הדלקת הופכת אותה למזון מומלץ ביותר במצבי סוכרת מבוגרים.  
9.   מזון מגן על פעילות הלב – במחקרים נמצא כי הקינואה מפחיתה שומנים בדם ומשמרת רמות כולסטרול HDL, מגנה על פעילות כלי הדם מנזק דלקתי.
10. פעילות נוגדת אלרגיה – הקינואה אינה מכילה גלוטן, לכן מהווה תחליף לחיטה ומוצריה. בנוסף, מהווה פתרון טוב לתזונת ילדים.

(מתוך: פאולה שטיינברג בלאו)

מתכון לדוגמא עם קמח קינואה: פנקייקס סלק, מקמח קינואה וכוסמין

16. קמח דוחן

 

הדוחן הוא דגן ותיק ומוכר ברחבי עולם, נוח לעבודה ובעל טעם עדין וייחודי. המרקם שלו חלק ולכן תוכלו לעצב באמצעותו את צורת המאפה שתרצו בקלות. הוא בעל כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים - בערך פי 2 מהכמות שמצויה בקמח רגיל. בדוחן יש גם כמות גבוהה של זרחן, שלו תפקיד חשוב בבניית ושיקום הרקמות בגוף.

הדוחן רגיש מאוד ללחות, ולכן אחסונו צריך להיות במקום יבש ובאריזה אטומה ככל האפשר.

(מתוך: בא במייל)

17. קמח טפיוקה

קמח טפיוקה מופק מהשורשים המיובשים של צמח הטפיוקה (הנקרא גם קסבה), ומקורותיו נטועים באמזונס שבדרום אמריקה. כיום מגדלים טפיוקה במקומות שונים ברחבי העולם, הודות לשימושים הרבים שעושים בו בבישול.

קמח טפיוקה הוא רכיב טבעי, נטול גלוטן, עשיר בעמילן, ובעל טעם מתקתק מעט. לקמח הזה יש יכולת גבוהה במיוחד של ספיגת מים, ולכן הוא משמש בעיקר להסמכת רטבים, מרקים וקינוחים, או כמרכיב באפייה, הודות ליכולת הקשירה שלו עם חומרים אחרים, ההופכת את הבצק לרך, נעים ונוח יותר לעיבוד. בבישול הופך קמח הטפיוקה לשקוף ומבריק. 
מבחינה תזונתית, קמח טפיוקה הוא בעיקר עמילן, ולכן דל יחסית בקלוריות.

(מתוך: וואלה אוכל)

18. קמח סויה

לקמח הסויה, העשיר בחלבונים, ויטמינים ומינרלים, יש יתרון חשוב מאוד בעיקר לחולי מחלת הצליאק – אינו מכיל גלוטן. 

קמח זה, הנטחן מפולי סויה קלויים, משמש לאפיית לחמים ודברי מאפה וכמו כן, ניתן להוסיפו לקמח חיטה רגיל, בכדי לעלות את רמת החלבון ואת הערכים התזונתיים באותו מאפה ספציפי.

(מתוך: Food Dictionary)

19. קמח שקדים / אגוזי לוז / בוטנים

לקמח השקדים יתרון תזונתי על קמחים מעובדים רבים בכך שהוא מכיל את אותו פרופיל תזונתי של השקדים. בשקדים שלמים יש יותר חומרים מזינים למנה מכל אגוז עץ אחר. יש שני סוגים עיקריים של קמח שקדים: לבן וחום. הראשון מתקבל כאשר, לפני הטחינה, מסירים את הקליפה החומה. בהשוואה לסוגי קמח אחרים קמח השקדים עשיר בערכים תזונתיים, הוא עתיר חלבונים, דל פחמימות ודל סוכר. קמח שקדים הוא מקור מצוין של ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המשמש להגנה על תאים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים ומסייע לתפקוד מערכת החיסון. רבע כוס קמח שקדים מספקת 40 אחוזים מהצריכה המומלצת של ויטמין E. קמח השקדים הוא גם מקור טוב לחומצה פולית של ויטמינים מקבוצת B וניאצין. בנוסף, מכיל קמח השקדים גם כמה מינרלים חשובים מאוד לבריאות העצם, הכוללים סידן, זרחן, אשלגן ואבץ. רבע כוס קמח שקדים מספקת כמעט 7 אחוזים מהקצובה היומית המומלצת לסידן. בכוס קמח שקדים יש כמעט אותה כמות סידן כמו בכוס חלב. בנוסף, שקדים הם גם מקור מצוין לברזל. קמח שקדים מכיל אחוזים גבוהים של שומן בלתי רווי וסיבים תזונתיים. השומן הבלתי רווי מסייע בהורדת הכולסטרול, מפחית את הסיכון לקרישי דם וללחץ דם נמוך לפיכך צריכתו ומומלצת מאוד לצריכת חולי לב. והסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע, ובכך מסייעים בשמירה על המשקל. למרות כל האמור לעיל, יש לקחת בחשבון שערכיו התזונתיים של קמח השקדים ניזוקים בחימום והוא אינו שומר על הסגולות הטובות של השקד בתצורתו הטבעית. 

(מתוך: המזווה)

מתכון לדוגמא עם קמח שקדים: עוגת פתוחים ודבש טבעונית עם קמח שקדים

מתכון לדוגמא עם קמח אגוזי לוז: עוגת שוקולד מקמח אגוזי לוז

20. קמח פשתן


הפשתן הוא צמח חד שנתי בעל סיבים מרובים הגדלים על גבעול ארוך. זרעי הפשתן מאוכסנים בתוך תרמילים עגולים, הם חלקים וצבעם צהוב או חום. זרעי הפשתן נכללו בתזונת האדם כבר לפני אלפי שנים, במצרים העתיקה, ביוון ובמזרח הרחוק. בשנים האחרונות הפשתן זוכה לפופולאריות מחודשת בקרב תזונאים טבעיים ושוחרי בריאות, בשל ערכיו התזונתיים ויתרונותיו הבריאותיים, שחלקם אומת במחקרים מדעיים.

זרעי הפשתן מכילים כמות גבוהה של שומן רב בלתי רווי ובכלל זה חומצה אלפא לינולנית (ALA) המשמשת כחומר מוצא לייצור חומצת השומן הנקראת בפינו "אומגה-3". אין בפשתן חומצות שומן מסוג EPA וDHA  המצויות בשמן דגים ומבחינה זאת הוא נחות לעומת שמן דגים. 
קליפת הזרעים קשה ועשירה בסיבים תזונתיים. בגרעין עצמו יש חלבון, ויטמינים, מינרלים, שומן איכותי, ליגנינים, פיטו-סטרולים ופיטו-אסטרוגנים.

ערכים תזונתיים (ב- 100 גרם): 530 קלוריות, 19 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 42 גרם שומן (בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 (בצורת  ALA) ואומגה-6), מינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן, אבץ, סלניום), ויטמינים (E, C, B, K). כמות האומגה 3 בפשתן גבוהה יותר מזו הנמצאת באגוזי מלך שגם הם מקור צמחי חשוב לחומצה חיונית זו.
ראוי לציין, כי בדקתי ומצאתי שהערכים התזונתיים של זרעי הפשתן עולים על אלה של "הלהיט התזונתי", גרגרי הצ'יאה, היקרים יותר, אך זוכים "ליחסי ציבור" טובים על ידי משווקים נמרצים.

 

לשימוש באפיית לחם, מאפין, עוגות, עוגיות ועוד: מחליפים כ-1-1/2 כוס קמח רגיל באותה כמות פשתן טחון. ככל שיש יותר פשתן המאפה ישחים מהר יותר – יש לבדוק למניעת חריכה. אין לאפות מעל 180 מעלות.

(מתוך: Eatwell)

21. קמח ערמונים

קמח ערמונים מורכב מערמונים טחונים דק ,אינו מכיל גלוטן ונחשב כשר לפסח (אך ללא השגחה) הערמונים גדלים בתוך קליפה קשיחה, הנפתחת לפני הבשלתו, העץ זקוק ללחות לצורך הבשלת הפרי, לרוב הערמונים נאכלים לאחר קלייתם. בכוס קמח ערמונים יש כ- 29% מהצריכה היומי המומלצת של סיבים מה שהופך אותו למזון בעל ערך גליקימי נמוך המונע מהסוכר בדם לעלות בצורה חדה. הערמונים עשירים בויטמיןC ומכילים מינרלים נוספים כגון אשלגן, מגנזיום חומצות אמינו ונוגדי חימצון. הם נחשבים לאגוזים עם אחוזי שומן נמוכים ביחס לאגוזים אחרים הערמונים עשירים בויטמיני B , במיוחד ב 1B, 6B היעילים בין השאר בטיפול בהפרעות קשב וריכוז, דיכאון, כולסטרול גבוה, איזון מערכת העצבים, מערכת העיכול והעור בכוס ערמונים 100 מק"ג חומצה פולית, המהווים 25% אחוז מהתצרוכת היומית המומלצת , חומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9 נחוצה להתפתחות תקינה של העובר ולכן הכרחית לצריכה בזמן הריון, ובכלל למצבי אנמיה. בקמח ערמונים ניתן להשתמש בשילוב עם קמחים נוספים כמו קמח כוסמין, שיפון או קמח שקדים, מה שיוסיף לבצק ארומה אגוזית וצבע כהה. ניתן להכין מהקמח מאפים מתוקים או מלוחים, בצקים לפסטה ולקישים.